The Reward Foundation- ում մենք պարզ մոտեցում ենք ցուցաբերում `օգնելով բոլորին հասանելի գործիքներ, որոնք կարող են բարելավել մեր առողջությունն ու բարեկեցությունը: Ահա մի քանի գաղափարներ, որոնք կարող են օգտակար լինել:
Թեեւ մենք բոլորս տրված ենք իրավիճակին վերացնելու համար, եւ գործընթացում մենք ավելի վատ ենք զգում, երիտասարդները, հավանաբար, առավել հակված են այս մտավոր գործունեությանը, քան մնացածը: Սա պայմանավորված է սոցիալական եւ ուղեղի զարգացման իրենց փուլով: Այս հոդվածում Buzzfeed, Ռայան Հովես անունով հոգեբանը հենվում է իր փորձի և այլ մասնագետների խորհուրդների վրա, որոնք կօգնեն դրան լուծել
"Խմորումը - aka- ն մտածում է անվերջ շրջանների մասին ինչ-որ բանի մասին, սպառող է եւ ստիպում է ավելի զգայուն լինել դեպրեսիան եւ անհանգստությունը:
Վերջին անգամ ձեր տատիկին տեսելուց առաջ նա մահացավ: Այդ ներկայացման ներկայացումը անցյալ ամիս: Երեկվա ձեր փաստարկը ձեր SO- ի հետ: Ձեր կատարողական գնահատումը հաջորդ եռամսյակում: Այդ տխուր տոստը դուք համաձայնեցիք հարսանիքի հաջորդ ամռանը: Ինչ են նրանք ընդհանուրում:
Դուք կարող եք դժգոհել դրանցից դժոխքից:
Մենք բոլորս դա անում ենք, եւ ժամանակի մեծ մասը համեմատաբար անվնաս է: Մենք ձգտում ենք այն բանի, թե ինչ պետք է ասենք կամ ավելի պլանավորենք, թե ինչ պետք է անենք, եւ հետո մենք շարժվում ենք: Դա անհանգստացնող է, բայց ժամանակի մեծ մասը սթրեսային չէ, քան լարվիր երգը, որից դուք չեք կարող դուրս գալ ձեր գլուխից կամ զզվելի քննարկումից, որը ցանկանում եք կրկնել:
Բայց որոշ իրավիճակներում հայտնված որոշ մարդկանց համար մտածողությունը չի դադարում և ստեղծում է էլ ավելի տագնապ: Գերկարծելու այս հարկադրական միտումը հոգեկան առողջության աշխարհում իր անունն ունի. Եվ դա հոյակապ չէ:
Թեեւ ես առօրյայում դիմում եմ իմ պրակտիկայում, ես միացա մի քանի մասնագետների, ովքեր թեմայի վերաբերյալ գրքեր էին գրում. Դոկտոր Մարգարետ Ուհերենբերգը, հոգեբան եւ հեղինակ The 10- ի լավագույն անհանգստության կառավարման տեխնիկան և The 10 Best-Ever Depression կառավարման տեխնիկան, եւ Դոկտոր Գի Վինչ, հոգեբան եւ հեղինակ Հուզական առաջին օգնությունը. Բուժման մերժումը, մեղավորությունը, ձախողումը եւ ամենօրյա ցրտերը. Հուսով ենք, որ երեքի միջեւ մենք կարող ենք լույս սփռել այս ծանրացուցիչ խնդիրը եւ օգնել ձեզ:
1. Դե, սկսնակների համար դա կովերի հետ է կապված:
«Կաթնաշոռը նշանակում է« ծամել »: «Խոսքը բխում է այն բանից, թե ինչպես են կովերը կերակրում իրենց կերակուրը: Կովերը ծամեցնում, կուլ են տալիս, շտկում, կրկին ծամում են: Սա լավ է աշխատում կովերի համար, բայց այն մարդիկ, ովքեր ծամում են, մեր տխրահռչակ մտքերն են: Ուրախացնելով նշանակում է, որ խանգարում է մտքերին խեղաթյուրել, դրանք մեր կարծիքով վերագրելով »:
2. Rumination- ը սերտորեն կապված է դեպրեսիան եւ անհանգստությունը մի քանի ձեւով `դա կարող է լինել երկիմաստության ախտանիշ, դրանք ավելի վատթարացնել, կամ առաջին հերթին դրանք ձեզ ավելի զգայուն դարձնել:
Որպես հոգեբան, որը զբաղվել է ինչպես անձնական, այնպես էլ մասնագիտական մակարդակի վրա, ենթադրաբար հաստատում եմ. Այն գողանում է ժամանակն ու էներգիան, եւ հազվադեպ է արժեքավոր բան արտադրում: Եվ այս գործընթացում ձեզ սպառելով, այն ավելի զգայուն է դարձնում ձեր հարազատներին, անհանգստությանը եւ դեպրեսիան:
Թեեւ լուսնոտումը իր ախտորոշումն է, եզակի է, որ դա կարող է լինել ինչպես դեպրեսիայի, այնպես էլ անհանգստության նշան: Ճնշվածները ապրում են անցյալից կորուստների եւ սխալների մասին, մինչդեռ անհանգիստ ռուլինատորը խեղդում է «ինչի» հարցի ծովում, որը հավանաբար կախված է բացասական արդյունքներից: Անկախ այն հանգամանքից, թե մենք չենք կարող փոխել կամ չենք կարող կանխատեսել, երբեմն մեր ուղեղները խստորեն փորձում են վերահսկել անվերահսկելի:
3. Կարող է թվալ, թե դուք խնդիրներ եք լուծում, բայց իրականում այդպես չեք:
Թեեւ շատ խնդիրներ լուծվում են, նրանց ուշադրությունը կենտրոնացնելով եւ մտածելով, Ուժենբերգը բացատրում է, որ «գունավորումը կրկնվող մտածողությունն է` առանց որեւէ բանաձեւի եւ նույն մտքի կամ խնդրի: Խնդիրը չի լուծվում, այն ուժեղանում է դրա շուրջ: Դա ուղղակի կրկնում է (սովորաբար բացասական) մտքերը, առանց մտքի շարժվելու նոր տեսանկյունից »:
Վինչը ավելացնում է. «Խմորումը նոր հասկացողություններ կամ հասկացողություններ չի բերում, այն պարզապես մեզ շրջապատում է այնպես, ինչպես մենք ծխախոտի հեգնանքով տառապող դագաղում ենք»:
4. Rumination- ը միանշանակ կարող է վնասակար լինել: Մտածեք դրա մասին. Դուք սովորաբար չեք գերագնահատում լավ բաներ:
Խմորիչը հակված է վատ բաների մասին: Դա այն չէ, երբ դուք replay ձեր վերջին երկրորդ հաղթանակած կրակոցի կամ լավ ժամանակի կատակ. դա բացասաբար է անդրադառնում: Ինչպես Վեյչը նկարագրում է այն, «Ռումինացիային մտքերը, ըստ սահմանման, անխիղճ են: Նրանք դառնում են մեր միտքը անսասան, եւ նրանք հակված են մթագնել, հատկապես, երբ մտածում է իսկապես խանգարող կամ տագնապալի բաների մասին »:
5. Էլ չենք ասում, դա ազդում է մեր մարմինների վրա:
«Խեղճ մտքերը փոխելը նման է հուզական խայթոցների հավաքմանը, քանի որ այն ամեն անգամ բարդացնում է աղետը, եւ մենք մարմնավորում ենք սթրեսային հորմոնների միջոցով», - ասում է Վինչը: «Մենք կարող ենք հեշտությամբ անցկացնել ժամեր ու օրեր, որոնք շտապում են մտածել խեղաթյուրման մեջ եւ դրանով դնելով մեզ ֆիզիկական սթրեսի եւ հուզական աղետալի վիճակում: Արդյունքում, սովորական կաթվածը զգալիորեն մեծացնում է կլինիկական դեպրեսիայի, խանգարումների լուծման, ուտելիքի խանգարումների, թմրանյութերի չարաշահման եւ նույնիսկ սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման մեր ռիսկը »:
6. Դա նույնպես հիանալի չէ մեր ուղեղի համար:
Կրկնում եմ ցիկլի ցիկլը, որը փոխվում է ուղեղի անջատված սխեմաների մեջ, ասում է Վեհրենբերգը: «Խառնաշփոթը իրականում փոխում է ուղեղի կառուցվածքը, այլ ոչ թե ճամփեքը դեպի ավտոճանապարհը փոխելու ճանապարհը, որը շատ լիցքաթափերով է ընթանում, ուստի ավելի հեշտ է եւ ավելի հեշտ է ընկնել»:
7. Եվ որքան շատ ես դա անում, այնքան դժվար է կանգ առնել:
Դա սովորական է դառնում, ասում է Ուհերենբերգը: «Խմորումը դառնում է մտքի սովորություն: Դժվար է մեկ այլ մտքի անցնել: Մի մարդ, ով հավատում է, «եթե ես պարզապես մտածում եմ դրա մասին, ես հասկացա, որ սխալ է»: Որքան ավելի սովորական է մտածում, այնքան դժվար է կոտրել այն »:
8. Տեղյակ լինելը ձեր պաշտպանության առաջին գիծն է:
Ինչպես շատ հոգեկան առողջության հարցերում, գիտելիքը միշտ օգնում է: Ըստ Winch- ի, ձեր առաջին քայլն այն է, որ հայտնաբերեք գաղափարական մտքերը եւ դրեք դրանք որպես վնասակար:
«Երբ հոռետեսական միտքը կրկնվի (կամ այդպիսով սկսվի), մենք պետք է այն բռնենք և վերածենք այն խնդիրների լուծման օգտակար առաջադրանքի ՝ այն դնելով որպես խնդիր, որը կարող պատասխանել մեկին, որը չի կարող լինել », - ասում է նա:
Օրինակ ՝ «Չեմ հավատում, որ դա տեղի է ունեցել» –ում դարձի եկեք «Ի՞նչ կարող եմ անել, որ դա այլեւս չկրկնվի»: կամ դարձի բերել «Ես լավ ընկերներ չունեմ»: դեպի «Ի՞նչ քայլեր կարող եմ ձեռնարկել ՝ իմ բարեկամությունն ավելի խորացնելու և նոր ընկերներ գտնելու համար»:
9. Փորձեք դադարեցնել այն, նախքան այն սկսվի:
Ուժեղ հայտարարությունների պահեստը պատրաստ է, ինչպես «Ես փորձում եմ իմ լավագույնը» կամ «Ես ունեմ աջակցություն, եթե այն ինձ անհրաժեշտ է»: Ուհերենբերգը ասում է. «Կրկնվող մտքի հետքերը մաքրելու» ճանապարհը, հաճախ անհանգստություն - այն արգելափակել է կողպեքի բարձրանալը եւ կանխամտածված պլանավորել առաջ, թե ինչ է մտածում դրա փոխարեն: Այն պարզ է հնչում, բայց այն ամենը, ինչը հեշտ է հասկանալ, բայց դժվար է անել »:
10. Շեղեք ձեզ ՝ օղակից դուրս գալու համար:
Ուինչը խորհուրդ է տալիս ձեր ուշադրությունը վերահասցեագրել մեկ այլ բանի վրա, որը կենտրոնացում է պահանջում: «Երկու-երեք րոպեանոց շեղում, ինչպիսին է մի հանելուկ, հիշողության առաջադրանքը, կենտրոնացումը պահանջող ցանկացած բան կարող է բավարար լինել `ստիպողաբար քաշող հռհռոցային միտքը կոտրելու համար», - ասում է նա: «Եթե շեղող միջոց օգտագործենք ամեն անգամ, երբ ունենում ենք միտք, ապա մեր մտքում հայտնվելու հաճախականությունը կթուլանա, ինչպես նաև դրա ինտենսիվությունը»:
11: Հանդես ձեր գլխի մտքերը ստանալու համար:
Թերեւս տարօրինակ թվաց, որ այդ մտքերը ավելի շատ ուշադրություն դարձնեն, բայց ես հաճախ ասում եմ, որ հաճախորդները կարդում են իրենց մտքերը: Մարդիկ, ովքեր ձգտում են քնկոտել, երբ նրանք փորձում են քնելու գնալ, կարող են օգտվել գրքույկից, իրենց մահճակալով, խեղաթյուրելու մտքերն ու մտահոգությունները, որոնք կրկնվում են: Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ դուք չեք մոռանա մտքերը, որ դրանք թղթի վրա են, եւ դուք պետք է ընդմիջում նրանցից, ինչպես եք հանգստանում:
12. Հիշեցրեք ձեր ուղեղին, որ դուք եք ղեկավարում: Լրջորեն
Ուրելենբերգը խորհուրդ է տալիս շտկել կարգը `վերալիցքային կանոն դարձնելու համար, երբ դրանք առաջանում են ձեր անխոհեմ մտքերը, եւ նախապես պլանավորեք դրական մտքի անցնելու համար:
«Եթե ձեզ հարկավոր է օրեկան հարյուր անգամ ընդհատել և փոխարինել, դա արագ կդադարի, հավանաբար, մեկ օրվա ընթացքում», - ասում է նա: «Նույնիսկ եթե անջատիչը պարզապես պետք է ուշադրություն դարձնի առաջադրված խնդրին, այն պետք է որոշում կայացնի փորձնական մտքերը փոխելու մասին»:
13. Մի ճնշեք ինքներդ ձեզ `դա միայնակ կարգավորելու համար:
Ըստ Վեերենբերգի, «Կան մի քանի մեթոդներ, սկսած մտածելակերպից եւ մտածելու պրակտիկայից դեպի ճանաչողական մեթոդներ, որոնք կօգնեն մարդկանց մտածել իրենց մտածելակերպի մասին: Բայց մարդը, ով զգում է, որ բարձրաձայնում է, դադարել է դադարեցնել պրոֆեսիոնալը »:
